tiistai 17. helmikuuta 2015

Testaustulokset – Vuorenvalloittaja paperilla

Tässä niitä luvattuja Varalan Urheiluopiston kestävyyskuntotestauksen tuloksia nyt sitten tulee.  Aiemmin kuvailin kokemuksiani testauksesta ja totesinkin, että jo testaus itsessään oli minulle arvokas elämys. Siinä oppii yhtä ja toista itsestään, kun kokeilee fyysisiä rahkeitaan.

Tulosten käytännöllisyys yllätti minut. Ne piirtävät varsin hyvän kuvan fyysisestä nykytilastani sekä vahvuuksistani ja kehityskohteistani, kunhan niitä siis osaa tulkita. Testauksen jälkeen testauspäällikkö Marko esitteli tulokset minulle ja selitti niiden sisältöjä ja merkitystä. Sain dokumentaation itselleni, ja valmentajani Tapio oli erittäin tyytyväinen saadessaan materiaalin käyttöönsä harjoitteluni suunnittelua tukemaan.

Kokosin tähän muutamia keskeisiä asioita tuloksista, sekä kestävyystestauksen että kehonkoostumusanalyysin osalta. Tuloksissa minua verrattiin kahteen viiteryhmään: ikäisiini naisiin, jotka kuuluvat niin sanottuun perusväestöön, ja ikäisiini naispuolisiin aktiiviliikkujiin.


Haluan taas painottaa, että jos tulkinnoissa on virheitä, ne johtuvat minusta, eivät testaajista.

Ote kestävyyskuntotulosten analyysista

"Mitattu maksimaalinen hapenottokyky oli 44 ml/kg/min, mikä on erinomaisella tasolla verrattuna tavalliseen väestöön (samanikäiset, terveet naishenkilöt). Kun verrataan maksimivauhtia 4:37 min/km juoksua harrastaviin samanikäisiin naisiin on tulos keskiarvotasolla. Sen sijaan anaerobinen kynnys 5:44 min/km ja aerobinen kynnys 7:05 min/km ovat hyvällä tasolla juoksua harrastaviin naisiin verrattuna. Kestävyyskunto on siis kokonaisuudessaan oikein hyvällä tasolla eri viiteryhmiin verrattaessa.

Aerobinen kynnys (peruskestävyysalue) oli 61 % maksimityömäärästä tavoitetason ollessa 55–60 % ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyysalue) puolestaan 76 % tavoitetason ollessa 75–80 %. 

Kestävyysprofiilisi on siis varsin tasapainoinen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueet ovat hyvin tasapainossa eikä merkittäviä puutteita esimerkiksi peruskestävyydessä ole havaittavissa. Anaerobinen kynnys on suhteessa hieman heikommalla tasolla kuin aerobinen kynnys, mikä voi kertoa siitä, että tässä vaiheessa harjoittelua kovempitehoiset juoksuharjoitukset ovat vielä jääneet vähemmälle. Tätä tulkintaa tukee myös vertailu viitearvoihin, jossa kynnysvauhdit olivat maksimia hieman paremmalla tasolla."


Ohjeita harjoitteluun


"Harjoittelun suhteen käytettävissä olevat 3–4 viikkoharjoitusta voi jakaa esimerkiksi siten, että yksi harjoituksista on selkeästi matalatehoinen ja pitkäkestoinen PK1-alueen harjoitus (tämä kannattaa alkuvaiheessa tehdä esim. pyörällä, joka mahdollistaa riittävän pitkän keston ja matalan tehon), 1–2 lyhyempää PK2 alueen harjoitusta voi tehdä tasavauhtisina juosten ja 1 PK2-alueen harjoitus intervalliperiaatteella. Harjoittelun edistyessä kohti kesää voi tuo intervalliharjoitus muuttua nousujohteisesti kohti VK1-2 alueen kuormitusta. Voimaharjoittelua voi ja kannattaa yhdistää noihin lyhyempiin juoksuharjoituksiin."

Vapaata tulkintaa:
Tuloksissa näkyy mieltymykseni "nupit kaakkoon" -harjoitteluun. Olen ehkä vähän vältellyt palauttavaa kevyttä liikuntaa, koska se tuntuu mielestäni tehottomalta. Sen sijaan olen painottanut raskaampia treenejä. Sain ohjeet lisätä matalan sykkeen pitkäkestoisempaa treeniä: esimerkiksi pitkiä hitaita lenkkejä, jolloin syke on alle 120.

Tapio sanoi, että lisäksi jatkossa tullaan lisäämään kovatehoisempia juoksutreenejä ja kevään tullessa pitää kuulemma viedä fillarikin huoltoon. Eli luvassa on myös pyöräilyä.

Testauspäällikkö Marko muistutti, että kestävyystreenin rinnalla on olennaista muistaa ylläpitää nyt hankittua lihasvoimaa. 

Kehonkoostumusanalyysi

Tässäpä muutamia kehonkoostumusmittauksen graafeja ja suomennoksia, jotka pohjautuvat muistikuviini Markon kanssa keskustelluista asioista (toivottavasti muistan oikein). Näillä on vähemmän merkitystä tavoitteeni kannalta kun testauslukemilla, mutta toki ne kertovat, mitä treenaus on keholleni tehnyt. Eli hyödyllistä tietoa. Mittaustuloksia on verrattu suhteessa kuntoilijoiden viiteryhmään. 



Kehoni rasvaprosentti on 21,7. Vihreä vaakapalkki on terveellinen alue. Painoindeksini on 24,8 eli sen mukaan olen ylipainoinen. Mutta tämän harjoittelukauteni aikana olen oppinut, että painoindeksi ei ole kovin hyvä mittari, kuten ei vaakakaan. Todellisuudessahan kohdallani kyse on siitä, että lihas on painavaa ja sitä on aiempaa enemmän. Rasvaa minussa on aika vähän. Tapio on ollut oikeassa painottaessaan, että paino ei saisi laskea.

Kehityskaarta kuvaamaan sanottakoon, että harjoituskauteni alussahan painoindeksini oli 24 ja rasvaprosenttini 27,9. (Huomautus: alkutulokset on mitattu eri laitteella.) Suhteellisen hoikka olin silloinkin mutta nyt kroppa on "tiivistynyt".

Perusaineenvaihduntani vaatii 1740 kcal/vrk. Eli jos sairastun ja joudun vuoteenomaksi, sen verran voin syödä vuorokaudessa lihomatta. Mitä enemmän kropassa on lihasta, sen enemmän kaloreita palaa jo ihan perusaineenvaihdunnassa.











Lihasmassan määrä on keskitason yläpuolella. En ole varma, osaanko verrata tätä lukemaa lähtötilanteeseen oikein, koska lihasten osuus oli esitetty eri tavoin. Mutta jos lasken ihan maalaisjärkimatikalla, lihasten painon osuus kehon painosta on nyt noin 34,5 % (vrt. alkutilanne 32,2 %). Segmentaalisen analyysin taulukko kertoo, paljonko lihasta on kussakin raajassa kiloina.

Kuuluukohan muuten takapuoli keskikroppaan kokonaisuutena vai ovatko pakarat osa jalkoja? Mielestäni tytöillä pitäisi kyllä olla kuusi segmenttiä: kädet, jalat, keskikroppa ja kankut.

Koska kuitenkin olen tyttö, säästin riemastuttavimman viimeiseksi. Lupasin testauspäällikkö Markolle, että kehystän tämän seinälle:

On motivoivaa nähdä työnsä tulokset ja konkreettiset neuvot harjoittelun kehittämiseksi auttavat treenin rakentamisessa. Kiitos vielä Varalan Urheiluopisto ja Markon vetämä testaustiimi: tästä on hyvä jatkaa!

10 kommenttia:

  1. Sinäkö ylipainoinen, no huhu. Se joka tuon taulukon keksi aikoinaan ei tainnyt olla kaikki muumit laaksossa..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin, kaikki keksinnöt ovat aikansa lapsia. Painoindeksi on mittarina liian suoraviivainen ja tekee olettamuksia. Sama ongelma vaivaa henkilövaakoja. :)

      Poista
  2. BMI kertoo siitäkin, että onko isokokoinen , pitkä ja roteva, ei pelkästään ylipainoinen. Lihasmassaa kuitenkin melko vähän? Tai, niinkuin sanoit , mihin vertaa ja vertaako. Normi kadunkävelijään verrattuna ok tulokset ja edistystä on. Urheilijoihin ei voi verrata. Ei muuta kuin lisää reenikertoja ja tsemppiä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tämä on ihan hurjan mielenkiintoinen asia:
      Painoindeksi on ehkä tunnetuin kehonkoostumukseen liittyvä tunnusluku, mutta sen sisällöllisestä merkityksestä saa helposti esimerkiksi median kautta väärän kuvan. Se on kurja homma, koska monet päätyvät tekemään vääriä asioita, jos eivät ota asiasta tarkemmin selkoa.

      Vertailuryhminä käytettiin toimistotyötä tekevää "perusväestöä" ja aktiiviliikkujia, koska elämäntavoiltani sijoittunen sinne välimaastoon. Urheilijahan minä en ole, eikä se ole tämän projektin tavoitekaan.

      Tähän on päästy 3,5 kuukaudessa. Onneksi on vielä 5,5 kuukautta aikaa, joten olen vakuuttunut, että elokuun alkuun mennessä olen huiputuskunnossa.
      Kiitos hyvistä kommenteista ja tsempistä!

      Poista
  3. Tanita on kyllä aika hyvä, vanhan harhan "mulla on isot luut" , voi heittää roskiin :) Kuivapaino melko pieni . Vaaka taas voi naisella näyttää reilustikin enemmän tiettyyn aikaan kuukaudessa.

    Loppujen lopuksi oma olo on kaiken mittari ja sitäkin voi (oloa) hallita.

    Miten ihmeessä vuoristossa mennään vessaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tyttö-kortti on loistava, sitä voi käyttää missä tahansa asiassa :D
      Samaa mieltä olen myös tuosta, että oma olo on paras mittari. Tosin monet meistä eivät huomaakaan, että voivat huonosti. Aloitettuani nykyisellä ruokavaliollani tajusin yhtäkkiä, että eihän se olekaan normaalia, että on koko ajan vähän vatsa kipeänä. Olin vaan aikojen saatossa tottunut niin tiettyyn vähän epämukavaan olotilaan, etten edes huomannut sen olevan merkki, että jokin ruokavaliossani ei sovi minulle.

      Vessa-asia taitaa siellä ylhäällä mennä niin, että siinä vaan köysistössä pöksyt kinttuun. Opas tuskin antaa lupaa poistua köysistöstä. Vekkuli juttu onkin asioinnin hoitaminen valjaiden kanssa. Joissain kiipeilyä varten suunnitelluissa naisten housuissa on takapuolen kohdalla "luukku" asioinnin helpottamiseksi.

      Poista
    2. Ne valjaiden takana olevat kuminauhathan joustaa, eli siitä vaan housut kinttuihin ja kyykkyyn. Ja jos miesseurassa ujostuttaa niin naama yleisöön päin, pylly tunturiin ja kädet eteen tavaran suojaksi. Luukkuhousuthan ei hommia sinänsä kätevöitä, mahdollistaa vaan sen että voi pitää haalarimallisia housuja ettei selkään mee lunta/kylmää niin että yläosat pitäs purkaa hädän yllättäessä.

      Poista
    3. Kiitos tiedosta! Jotenkin noin arvelinkin, että hommat hoituvat. Mielenkiintoista on, kun on ihan uuden asian edessä, joutuu miettimään ihan perustoimintojen suorittamista. :)

      Poista
  4. MIkä sulle ei sopinut sitten? Gluteeni? Hiilareita, joista EI tule vatsa kipeäksi, on vaikea löytää. Itsella maha menee sekaisin heti.

    Huh, toivottavasti ei iske jokin kauhea ripuli siellä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niinhän se meni, että vatsakivut väheni samaa tahtia kuin hiilarien määrä lautasella. Eli sama ominaisuus taitaa olla kuin sullakin.
      Vatsani on välillä vähän temppuileva, ja siksipä täytyy testailla ravitsemus kohdilleen ennen reissua, ettei vaan satuisi mitään..: :D

      Poista

Kiitos, kun kysyt, tsemppaat ja/tai kommentoit Janiinan Vuorenvalloitusta!